【極意】リバウンド無し!カラダの仕組から学んだ太らないカラダ造ダイエット!

diet

ども、Caffette の Chocoです。

ダイエットと言えば、バレエとは切り離せない関係にあるのではないでしょうか…
舞台上美しく優雅に映えるのは、紛れもなく細くて可憐なシルエット!

ダイエットが上手くいかず、悩んでいませんか?

✔ ダイエットをしたいと考えている方

✔ ダイエットで痩せたものの、リバウンドしそうでダイエット迷子の方

✔ リバウンドにお悩みの方

大人からバレエを始め20年間、私もダイエットに取組んで来ました。
その間、色々な方のダイエット失敗例を、見て参りました。

勿論私も悩みにぶち当たった事もしばしば…
そうした悩みが起きる度に、カラダに起きる疑問を調べ、カラダの仕組みからダイエットに取り組む事にしたのです!

今ではリバウンドは無し!
ある程度は好きな物を食べて、理想体重を keep しております👍🏼

この記事では、カラダの仕組みからダイエットをして、太りにくいカラダ造りが手に入る情報を共有しております。

NGダイエット!

まずは、間違えだらけのダイエットを確認してみましょう🤔

流行りの極端な方法のダイエットには、大きな落とし穴が待っています。
落とし穴へ落ちてしまわないよう、知識をupdateして行きましょう~

過度な食事制限で起きる「ホメオスタシス」!

痩せたい!
そう思ったとき、「運動をする!」「食事を減らす!」

人はこのような行動に出ると思います。

接種カロリー < 消費カロリー = 体重減

これは、ダイエットのテッパンの方程式である事は紛れもありません!

確かに摂取カロリーを減らすのは手っ取り早い方法ではありますが、やみくもに摂取カロリーを減らしてしまうと、大変な事がカラダに起きてしまうのです‼

ダイエットを急ぐあまり、摂取カロリーを極端に減らしてしまうと栄養不足が続き、カラダは一種の緊急事態だと判断するのです。

するとどうなるか???

カラダは自らの生命維持存続の為、省エネモードにスウィッチを切り替えるのです。
これは、カラダの本能的な自己防衛機能であります。

凄いですね~!カラダって…
無意識下でちゃんと自分を守る機能が、デフォルトで装備されているのです!
この自己防衛能力は「ホメオスタシス(生体恒常性)」と言われる機能です。

ホメオタシスは、人の生命維持の為に備わっている機能で、自律神経がつかさどっております。
ですので、自分の意識下でコントロールする事は出来ません。

カラダは極端なカロリー制限によるカラダの飢餓状態から身を守ろうと、代謝を下げて省エネモードにスウィッチするのです。

代謝が下がる事で受けるデメリットって❔

  1. エネルギーや栄養素の利用効率が下がり、カロリーを消費しにくくなる
  2. 代謝の低下によって体温が下がる為、カラダは体温を上げようとして、皮下脂肪を蓄積する

一端まとめますと。。。

食べる量を極端に減らす
     ⇩
カラダはホメオタシスを発動させ代謝を下げる
     ⇩⇩
カロリーが消費しにくくなる + 体温が下がる
    ⇩⇩⇩
カラダを温めようと皮下脂肪を生成する

これですよ!
カロリーを消費し難い上に、皮下脂肪がついてしまう…

このカラダはもはや、「痩せにくい上に太り易い体質」 になってしまっているのです😱

極端なカロリー摂取制限は、痩せられない負の体質変化をもたらすのです!

「糖質」制限ダイエット!

「糖質」をダイエットの敵みたいに考える方も多いようですよね…

いわゆる、炭水化物NGダイエット方です。
ごはんやパン・麺類などは食べない!
なんて事、していませんか?!

「糖質」は即効性の高いエネルギー源であり、代謝に必要なグリコーゲンにも分解されます。
これを摂取しないという事は、代謝するエネルギーがないという事になります。

ダイエットをするなら、カラダは常に代謝して出来るだけ沢山のカロリーを消費しなければいけません。

なのに、代謝するエネルギーがカラダに入ってこないのですから、逆効果だと言う事です⤵⤵⤵

また、「炭水化物」とは「糖質」と「食物繊維」を合わせたもの‼️

「糖質」 + 「食物繊維」 = 「食物繊維」

「炭水化物」NGダイエットでは、「食物繊維」の摂取まで減ってしまうという事になります。

「食物繊維」はご存じの通り、便通をよくする要素です。
便通が滞っては、ダイエットは上手くいきません。
カラダに不要な老廃物が溜まっていくと、カラダの代謝が落ちてしまうからです。

また、「食物繊維」は腸内環境を整える為に、大事な役割を持っているのです。
人は、腸の中にいる腸内細菌と共存し、食べ物を消化したり栄養素を吸収しているのです。
この私たちの消化吸収のお手伝いをしてくれてる、腸内細菌のエサが「食物繊維」であるのです。

ですから、「食物繊維」が不足すると、腸内細菌の活動が弱り、腸の働きも乱れてしまいます。

現代人に特に不足しがちな「食物繊維」…

「糖質」制限ダイエットをしていては、「食物繊維」の摂取にも支障をきたしてしまうのです🆖

「脂質」制限ダイエット!

お肉は脂肪分が多くハイカロリー…
「油抜き」の為にお肉を食べないダイエットも有りがちです。

ですがここがポイント!

油抜きの為にお肉の摂取を制限する事は、「タンパク質」不足を招きます。
「タンパク質」が無ければ、筋肉量が減ったり、新たに生成する事が出来ません。

筋肉量が減ってしまう事は、めちゃめちゃ怖い事~😱

筋肉量が減るとどうなるの⁈

✔ 代謝が落ち、カロリーを消費し難くなる!
✔ カラダの見た目がぶよぶよになる!
✔ バレエのパフォーマンスが下がる!

タンパク質不足は筋肉量低下に直結します。
そうすると、バレエで自分を支える事が出来なくなり、カラダバランスが取れなくなってしまいます。

OKダイエット!

「普遍的なダイエットを身に付けよう~!」

なんと言ってもこの一文に尽きると思います。
ダイエットって一時的にするものではなく、日常的なものと考えるべきではないでしょうか…

日常の生活から持続可能な食習慣が、本当の意味でのダイエットだと思います。
単に体重を減らす事はダイエットではなく、「減量」と言う事になります。
ダイエットは「持続可能」、いわゆるサステナブルでなければならないのです👍🏼

カラダの仕組みを活かして効率的に

ダイエットメニューを考える時、あまり活用されてない「代謝」…

✔ 代謝が良いカラダ → 摂った栄養素をしっかり利用できるカラダ
✔ 代謝の悪いカラダ → 摂った栄養素を利用しづらくカロリーを消費しにくいカラダ

ですから、代謝が良いと痩せやすいという事は間切れもない事実であります。

代謝の構成

ここで代謝について深堀りしてみましょう。
代謝は次の3つから構成されております。

  • 「活動代謝」→ 日常生活での動作や運動など、身体を動かす時に使われる消費エネルギー
  • 「食事誘発性熱産生」 → 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する代謝
  • 「基礎代謝」→ 臓器を動かす呼吸をするなど、生きていく為に最低限必要とされるエネルギー

そしてその割合は…

  • 「活動代謝」    : 30%
  • 「食事誘発性熱産生」: 10%
  • 「基礎代謝」    : 60%             (厚生労働省より)

代謝の中で「基礎代謝」は実に6割を占めております。
それに対し「活動代謝」は3割であり、「基礎代謝」の半分にとどまっています。

この割合から、ダイエットにおいては運動量を増やす事より、1日に消費されるエネルギーの約60%を占める基礎代謝量を上げる方が、効率的であるという事です!

勿論、運動する事は、ダイエット的にも健康的にも、カラダにとって大切なことです。
しないくて良いという事ではなく、基礎代謝の特性も利用して、ダイエットを効率よく進めようという事であります😉

基礎代謝の構成

では次に「基礎代謝」について深堀してみましょう!

  • 肝臓 : 27%
  • 脳  : 19%
  • 筋肉 : 18%
  • 腎臓 : 10%
  • 心臓 :  7%
  • その他: 19%          (FAO/WHO/UNU合同特別専門委員会報告 より)

上記内訳より、基礎代謝は主に、内蔵と脳の活動で使われている事が解ります。

基礎代謝UP方

<内臓について>
内蔵の仕事は、消化・吸収・排泄が主な働きです。
ですから、質の高い栄養のある食物をしっかり食べる事で、基礎代謝は上がります!

食べる事に警戒しなくても良いのです!
食べる物を選べば良いのです。
カラダに良い食品を食べ、消化吸収をしっかりする事で基礎代謝を上げていきましょう!

質の高い食品は「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」と覚えておくと良いです!

:まめ豆類大豆・小豆・納豆・黒豆
:ごま種実類ごま・アーモンド・ピーナツ・クルミ
:わかめ海藻類わかめ・ひじき・海苔・昆布
:やさい野菜類ブロッコリー・キャベツ・トマト・人参
:さかな魚介類鮭・鯖・鮪・牡蠣・帆立
:椎茸きのこ類椎茸・舞茸・しめじ・エリンギ
:イモイモ類ジャガイモ・サツマイモ・長芋・里芋
:米穀類白米・玄米・五穀米・全粒穀物

また当然、質の悪い食物は出来るだけ避けるようにしましょう!

  • 加工食品           → ベーコン・ハム・ソーセージなど長期保存的な食品
  • 高熱調理食品         → 揚げ物・焼き芋など高い温度で調理された食品
  • 使い回しの油で調理された食品 → 低コストに抑えられた食品は油、の質を落としています
  • 甘い物            → アイスクリーム・ケーキなど砂糖を多く使っているもの

上記の食べ物には常用性があり、味覚障害を起こす性質があります。
もっともっと、味の濃い物を食べたくなってしまうのです⤵⤵⤵

日常的に取り入れるのは、NGです。

<脳について>

脳の働きは、新しい情報や刺激を受けることで高まっていきます。

それは感覚刺激などをインプットし、行動や運動などでアウトプットすると言う流れです。
毎日同じことの繰り返しでは、脳への刺激がなく脳代謝は高まりません。

  • 見たことのない風景を観る
  • 聴いたことのないメロディを聴く
  • 食べたことのない物を食べる
  • 新しい出会いをする
  • いつもと違う運動をする

などと言った、常に新しい刺激を受ける生活を心掛けて、脳に働きかけていきましょう。

そういった意味では、バレエではアンシェヌマンを覚える事で脳をフル活動させているので、この点は問題無くクリア出来ますね~👍🏼

タンパク質を摂取する

重要です!

カラダの全てが「タンパク質」から出来ている!

私たちのカラダの筋肉や皮膚、髪の毛や爪までもが「タンパク質」から造られています。
なのに、「タンパク質」って結構軽視された扱いされてませんか?

例えば、ラーメンにライスを組み合わせたり、お昼はおにぎり2個…
みたいなメニューの組合せって、メニューあるあるですよね😓
でもこれでは「タンパク質」は殆んど得られません。

「タンパク質」は人のカラダの全てとを生成する、重要な役割を担っているのです!!!
あなどれない栄養素ですよ!

1日に体重の10%のタンパク質は確保する!

この方程式、テストに出ま~っす! 笑

筋肉量を減らさない

筋肉と脂肪を比較すると、代謝は脂肪より筋肉の方が3倍高いそうです。

ですから、筋肉量が多い方が基礎代謝が向上し、太りにくいカラダという事になります。

ダイエットで怖いのが、無理な食事制限をして体重を落としたとしても、脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう事です。
そうなると代謝は一気に下がり、痩せにくくなってしまいます。

筋肉が落ちると、当然バレエのパフォーマンスにも影響します。
体重が減って軽いカラダを手に入れても、自重を支える筋肉も無くなってしまっては、元も子もありません。

タンパク質をしっかり摂って、軽い筋トレなど取り入れるようにしましょう。

バランスよく摂取する

「バランスよく摂取する!」

月並みな言葉で大変恐縮です💦
ですが、あまりにも極端なダイエットが世に出回り過ぎて、かつそう言ったダイエットを取り入れている人が多いと思います。

カラダの3大栄養素は「糖質」「脂質」「タンパク質」…
この重大な役割をしている栄養素をバランスよく摂取するのは、基本中の基本であるはず…
どれかをもしくは3つとも極端にカットすれば、必ずカラダに支障をきたす事になるのです。

だってカラダの「3大栄養素」なんですよ!!!
これらの栄養素をバランス良く摂取してはじめて、健康でいられるのです。

3大栄養素 + 「ビタミン」「ミネラル」 = 5大栄養素

+ 「食物繊維」 = 6大栄養素

この6大栄養素はしっかり摂取して、健康的かつサスティナブルなダイエットをしていきましょう~!!!

減量とリバウンドの最悪スパイラルからの脱却!

✔ 既に減量には成功したけど、この後元の食事に戻したら太ってしまう!
✔ 無理な食事制限の結果、リバウンドしてしまった!
✔ こんなに食べてないのに、痩せない!

と、負のスパイラルに陥り「ダイエット迷子」になってしまっている方も少なくないと思います。
それは、前述した通り「ホメオスタシス」によってカラダが省エネモードになってしまっているからです。

カラダにはもう燃やせるエネルギーが無く、代謝が機能していないのです⤵⤵⤵

ここは一旦ダイエットから離れる事にしましょう…
損して得取れ!って感じ 笑

食事量を増やして、エネルギーを入れてあげて下さい!!!
そうして、カラダに飢餓状態を脱したんだと解らせ、ホメオスタシスを解除させるのです。

一時的に体重は増加してしまいますが、カラダは代謝が機能するようになります。
勿論、食事内容は、好きな物を好きなだけって事ではありません。

「ま・ご・わ・や・さ・し・い・こ」をお忘れなく!

個の食事内容を守り、普通の生活を取り戻していきましょう。

そして代謝が機能する状態に戻ったら、またダイエットを再開させれば良いのです。
次はNGダイエットは辞め、緩やかに体重を落とすOKダイエットに取組んでみて下さい。

しっかりカラダに良い物を食べていれば、時にはチートデイがあっても良いのです。
「3歩進んで2歩下がる」的な感じが丁度よいのです!

急いては事を仕損じる!です。

まとめ

太古の昔…
人類は狩猟をして食べ物を獲得していました。

その日その日で収穫量が違い、獲物ゼロの日が何日も続く事もざらに有り…
食べ物が有る時は、出来るだけ沢山の量を食べ貯めしたそうです。

食べ物があれば、食べダメする…
その本能は私たちのDNAの片隅に刻まれていて、食欲が理性に勝ってしまうそうです。

ですから食欲を抑えられなかったり、ついつい食べ過ぎてしまう事は人間の本能の為、防ぎようがないようです。

ただ、現代では食糧供給量が格段に潤沢なので、意識的に食をコントロールしていかなくてはならないのです。

遺伝子レベルで戦うダイエット…
カラダの仕組みを利用して、効率よく制していきましょう~*\(^o^)/*

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